En la pirámide nutricional, el huevo es uno de los alimentos más importantes debido a su alto valor nutricional. Hay quienes se preguntan por qué, y qué nos aporta el huevo como nutrientes; concretamente, su contenido proteico es muy relevante, aunque tiene otros nutrientes también a considerar y, salvo que su ingesta sea excluida médicamente por cuestiones de salud, este alimento debe estar siempre presente en la dieta habitual.
Para saber qué porcentaje de proteína tiene el huevo es conveniente conocer que un huevo de 60 gramos aporta 7,5 gramos de proteínas. Esto equivale a un huevo mediano y, para hacerse una idea, aquellas personas que tengan un peso de 75 kilos disponen del 10% de sus necesidades proteicas diarias con un solo huevo que consuman de estas características. Tanto es así que el huevo es considerado como una proteína de referencia, y su valor energético lo hace indispensable en las directrices a seguir dentro de la nutrición deportiva, por la energía que aporta.
De modo más preciso, en el valor nutricional del huevo no entran ni la fibra ni los carbohidratos. En cambio, este alimento contiene los aminoácidos imprescindibles para el organismo, ya que sus proteínas estan libres de grasa; (por cada 100 gramos, el aporte proteico de un huevo es de 12 a 14 gramos).
Las grasas presentes en el huevo son ácidos monoinsaturados y poliinsaturados; el más común es el ácido linoléico-Omega 3, cuya grasa es fácilmente digerible y, por tanto, es beneficioso para el organismo. Otras grasas destacables del huevo son la lecitina, los fosfolípidos y el colesterol; el aporte de grasa por cada 100 gramos de huevo es de 10 a 12 gramos y 550 mg de colesterol. Cabe destacar que, después de varios estudios que lo demuestran, el huevo no repercute en los altos niveles de colesterol sanguíneo, por lo que no hay inconveniente en consumir hasta tres huevos por día.
El principal mineral que contiene el huevo es el hierro, ubicado principalmente en la yema. Éste depende de la alimentación de las gallinas. Otros minerales presentes en el huevo son el fósforo, el magnesio y el potasio.
En cuanto a vitaminas, este alimento contiene una fuente importante que, así mismo, queda concentrada en la yema. Entre éstas, destacan la vitamina B12, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, ácido fólico y vitaminas: A, D y E. Para las mujeres que se encuentran en estado de gestación es beneficiosa la presencia de colina, que con el ácido fólico, contribuye a un desarrollo adecuado del sistema nervioso central de los embriones. Por su parte, otras vitaminas como la zeaxantina, luteína y carotenoides, son buenas para la prevención de trastornos oculares; por ello es recomendable consumir huevo en los casos que puedan avecinarse situaciones de ceguera o cataratas.
En mayor detalle, por cada 100 gramos de huevo se estiman: 73.8 g de agua, un valor calórico de 159 kcal, 12.9 g de proteínas, 0.6 g de glúcidos, 11.7 g de lípidos, 550 mg de colesterol, 2.7 mg de hierro, 58 mg de calcio, 13 mg de magnesio, 221 mg de fósforo, 144 mg de potasio, 121 mg de sodio, 202 microgr de vitamina A, 0.35 mg de vitamina B2 y 0.12 mg de vitamina B6.
Otro beneficio que aporta el valor nutricional del huevo es la ayuda a controlar el peso, al ser un alimento bajo en calorías, además de prevenir la pérdida de memoria, por la presencia de colina.
Es importante tener en cuenta algunas consideraciones, a la hora de consumir huevo, como son su adquisición con la cáscara limpia e intacta, el respeto a la fecha de caducidad, el lavado antes de su cocción, el cuajado adecuado de tortillas y el cuidado para no separar las claras de las yemas con las cáscaras de huevo.
¿Cuántas calorías tiene el huevo sin yema?
El huevo sin yema no tiene nada de grasa. Esto repercute en que tenga menos calorías, aunque el contenido en proteínas también baja, dado que la mayoría se concentran en la yema.
¿Qué tiene más calorías; la clara o la yema de huevo?
Por cada 100 gramos de huevo, la clara cruda aporta 52 calorías, mientras que en el mismo peso, la yema cruda contiene 322.
Si lo que desea saberse es cuántas calorías tiene un huevo frito, esto dependerá del tipo de huevo y de cómo se fría. Normalmente un huevo frito contiene entre 160 y 200 kcal, puesto que un huevo mediano tiene alrededor de 120 kcal y el resto vienen aportadas del aceite.