En este artículo vamos a hablar de uno de los deportes que mejor ejercitan todas las partes del cuerpo, y que además resulta poco lesivo. La Natación, la solución para tus dolores de espalda.
Debido el ritmo de vida que llevamos y nuestro día a día donde cada vez los trabajos están más informatizados, y por ende, la mayoría de las personas trabajan sentadas delante de un ordenador, es muy habitual encontrar el dolor de espalda como un mal común.
Para prevenir esto, es importante, además de corregir la postura, ejercitarla de la mejor manera posible, vamos a proponer una serie de ejercicios de espalda practicando Natación.
Antes de nada debemos aclarar, que hay otros métodos y que por supuesto, no todos tenemos acceso a una piscina para poder realizar estos ejercicios. Al final de este artículo recomendaremos algunos ejercicios para fortalecer la espalda que puedas realizar sin tener que ir a una piscina.
Natación, la solución para tus dolores de espalda (Ejercicios)
Como hemos comentado al principio de este artículo la Natación es un deporte muy poco lesivo, ya que permite flexibilizar y fortalecer la musculatura y otras estructuras de tu espalda, sin apenas impactar negativamente en la columna.
Ya que como sabrás, debido a la densidad del agua tu cuerpo a la hora de ejercitar los músculos no tendrá que soportar su propio peso, lo cual provocaría una esfuerzo y un posible daño en las partes involucradas.
Si eres principiante recomendamos seguir un entrenamiento escalado, es decir, estilo crol teniendo en cuenta estas series:
- 1 x 25 metros, es decir, recorremos 25 metros, lo que equivale al largo de una piscina semi-olímpica y descansamos de 30 a 60 segundos según nuestra forma física
- 1×50 metros, y repetimos, hacemos 50 metros en total, es decir el largo de una piscina olímpica o 2 largos de una piscina semi-olímpica y descansamos de 30 a 60 segundos, según nuestra forma física.
- 1×75 metros
- 1×100 metros
- 1×75 metros
- 1×50 metros
- 1×25 metros
El total son 500 metros, ni que decir tiene que si no puedes aguantar, no te fuerces, llegará el día siguiente y lo conseguirás. No obstante, se prudente con la velocidad a la que nadas y probablemente alcances esta meta. Si estás más en forma o ya no eres principiante, puedes aplicar esto pero con más metros y mayor intensidad.
Una vez dominado este estilo puedes repetir el patrón probando con otros estilos como: Mariposa (requiere mayor técnica), braza, de espaldas…
Si sigues estos ejercicios y lo estableces como rutina 2-3 días en semana, notarás que con el pasar de los meses tu espalda comenzará a fortalecerse, descubrirás que la Natación, la solución para tus dolores de espalda y podrás ir poniéndote tus propias metas.
Consejos para nadar correctamente
Como hemos comentado al principio del artículo, las actividades físicas dentro del agua, especialmente la natación, son ideales para los que sufren dolor de espalda, ya que es muy poco lesivo y un entrenamiento buenísimo a nivel muscular. No obstante, nos gustaría recalcar que aunque esto sea así, no significa que no haya que tener precauciones y realizar el ejercicio de una forma adecuada, aquí dejamos algunos consejos:
- Es recomendable que antes de ejecutar cualquier estilo de natación consultes con un profesional, o aprendas la técnica adecuada para prevenir lesiones
- Como hemos comentado anteriormente, debes adaptar el entrenamiento a tu ritmo y condición física, no sirve de nada llegar el primer día a comerse el mundo y luego no volver a entrenar debido a los dolores.
- Mantén tu cuerpo en posición horizontal y deja que la densidad del agua, tenga ese impacto en esta posición suavizando los movimientos.
- No estás compitiendo con nadie, así que evita los movimientos bruscos y tu espalda lo agradecerá.
- ¡Cuidado con el cuello!, levantar el cuello demasiado puede provocar lesiones articulares.
Tres ejercicios de espalda sin piscina
Para los que quieren fortalecer su espalda, y no tengan posibilidad de ir pueden probar:
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- Peso muerto: Atención con este ejercicio, es tan efectivo como peligroso, aprende bien la técnica con poco peso y ejecútalo poco a poco ya que puede ser lesivo.
- Dominadas: Para los más avanzados, vale con pocas repeticiones al inicio, luego irás progresando.
- Band bent over row: Con goma elástica en los pies, un remo para fortalecer dorsales y brazos. Fundamental no forzar la zona baja.
Nadar tipo Crol
Os dejamos con un vídeo tutorial de como nadar tipo Crol.
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