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Tener un glúteo trabajado es recomendable por temas estéticos y además te ayudará en aspectos funcionales. Es decir, que realizar ejercicios para fortalecer los glúteos es fundamental para estabilizar el cuerpo.

Cuando decidimos ponernos en forma los glúteos se dejan un poco de lado y nos centramos en ejercicios para los pectorales, abdominales, bíceps… Esto se debe a que no conocemos la importancia de los glúteos, puesto que es un músculo que tiene varias funciones.

¿Te atreves a probar estos ejercicios para fortalecer glúteos?

1. HIP THRUST.

Hip thrust

 Para realizarlo de la manera adecuada tienes que tener en cuenta:

En el caso que elijas la opción de apoyando los hombros:

  • Colócate sentado en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, sofá o cama.
  • Las plantas de los pies deben estar fijas en el suelo.
  • A la altura de la cadera coloca peso. Puedes realizar el ejercicio sin ningún tipo de carga.
  • Realiza un empuje de cadera para subir la cadera a la horizontal y a su vez elevar el peso que hayas indicado.
  • Vuelve a la posición de inicio.

DURACIÓN: 3 series 50 segundos.

2. ELEVACIÓN DE CADERA.

Este ejercicio es parecido al Hip Thrust.

  • Túmbate apoyando tu espalda en un banco, sofá o cama para mejor resultado o en el suelo con una rodilla flexionada y otra estirada hacia arriba y los brazos descansando en los lados.
  • Contrae los músculos del estómago y sube las caderas apretando los glúteos hasta realizar una diagonal que va desde la rodilla hasta el pecho. (puedes añadirle peso)
  • Aguanta diez segundos y vuelve a la posición de inicio.

DURACIÓN: 6 series de 15 repeticiones.

3. PUENTE.

  • Túmbate hacia arriba con las rodillas flexionadas y los brazos descansando en los lados. Para que sea más intenso puedes hacerlo con una pierna estirada hacia arriba.
  • Contrae los músculos del estómago y sube las caderas apretando los glúteos hasta realizar una diagonal que va desde la rodilla hasta el pecho. (puedes añadirle peso)
  • Aguanta diez segundos y vuelve a la posición de inicio.

DURACIÓN: 6 series de 15 repeticiones.

4. ABDUCCIONES DE PIERNAS.

  • Túmbate de lado apoyando las manos para mantener el equilibrio y sin apoyar el costado.
  • Mantén las piernas semiflexionadas o estiradas. Una pierna debe estar pegada al suelo y la otra será la que moverás hacia arriba y hacia abajo. (Puedes usar materiales para crear más resistencia)

DURACIÓN: 3 series de 15 repeticiones

5. PATADA DE GLÚTEO.

Este ejercicio se puede realizar de dos formas diferentes:

1.En el suelo:

  • Colócate en posición de perro, con la espalda recta y el abdomen contraído.
  • Levanta una pierna doblada como si fueras a dar una patada hacia arriba o hacia fuera (lateral).
  • Vuelve a la posición inicial.

 

 

  2. De pie:

  • Cruzamos el pie de apoyo por delante de la pierna que trabaja.
  • Nos inclinamos 45 grados hacia delante y buscamos punto de apoyo.
  • Levanta una pierna si fueras a dar una patada hacia atrás.

DURACIÓN: 3 series de 20 repeticiones

 

6. SENTADILLAS.

Hay diferentes tipos de realizar este ejercicio como, por ejemplo:

1.Clásica:

  • Piernas ligeramente abiertas.
  • Bajas lentamente con la espalda recta.

DURACIÓN: El primer día 50 sentadillas, el segundo, 55, el tercero 60, el cuarto dí

a se descansa y se inicia al día siguiente con 65. Con el fin de llegar al final 250 sentadillas diarias.

IMPORTANTE: la rodilla no puede sobrepasar de los pies.

  2. Sentadilla con peso:

Igual que la sentadilla clásica, pero agregando peso sobre los hombros o cogiendo peso con las manos.

7. ZANCADAS.

Hay varias formas de realizar las zancadas, algunas son parecidas a las sentadillas:

1.Con pie apoyado en el banco:

  • Necesitarás un banco y algo de peso para cada mano.
  • Coloca una de las piernas hacia atrás y la punta del pie deberá estar sobre el banco.
  • Dobla las rodillas para bajar el cuerpo hacia abajo y sube hasta la posición inicial.

DURACIÓN: 3 series de 15 repeticiones.

 

2. Zancada lateral:

  • Coloca los pies a la anchura de la cadera y las puntas hacia el frente.
  • Sitúa las manos en la cintura y lleva los codos atrás juntando las escápulas.
  • Da una zancada lateral. Al apoyar, lleva la pelvis hacia atrás y aprieta con la rodilla hacia afuera para que no se cierre durante unos segundos.

DURACIÓN: 3 sesiones de 12 repeticiones.

Si quieres ver otro tipos de ejercicios para fortalecer los glúteos:

 

Si te gustaría ampliar la información pásate por nuestro FP de Acondicionamiento Físico.

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