Conoce 6 ejercicios de GAP para hacer en 30 minutos

¿Te apetece tonificar y fortalecer glúteos, abdominales y piernas, invirtiendo poco tiempo? Practicar ejercicios de GAP es la salida para conseguir rápidamente tus objetivos físicos y sentirte bien.

Con tan solo 30 minutos al día, la práctica deportiva de GAP te permite conseguir la figura que deseas y adquirir mayor fuerza.

En este post te explicamos qué es el GAP y te recomendamos 6 ejercicios de GAP que van a resultarte muy útiles, una vez los incluyas en tu rutina semanal.

¿Qué es el GAP?

El GAP es un sistema de entrenamiento cuyo objetivo es la tonificación de los glúteos, el abdomen y las piernas; de ahí su nombre, por las iniciales de cada zona a trabajar.

Esta rutina aborda algunos de los músculos más grandes, así como los que sostienen la postura y la espalda.

Su eficacia ha hecho que, durante los últimos años, el entrenamiento GAP sea uno de los más populares entre las rutinas de enseñanza y animación sociodeportiva.

Beneficios del GAP

Los ejercicios de GAP generan beneficios tales como los siguientes:

  • Pérdida o prevención de la celulitis en glúteos y músculos.
  • Mejora del equilibrio en las caderas.
  • Fortalecimiento de muslos, glúteos y abdominales.
  • Alivio de dolencias de espalda.
  • Aportación de firmeza en glúteos.
  • Mitigación de problemas relativos a incontinencia urinaria.
  • Corrección de la postura corporal.
  • Optimización del impulso al caminar.
  • Prevención de lesiones en tobillos, rodillas y caderas.

¿Cuándo se notan los resultados del entrenamiento GAP?

Como en todo entrenamiento, dependiendo de la frecuencia con la que se practiquen los ejercicios de GAP, y de la alimentación con la que se complementen, los resultados se reflejarán en mayor o menor medida.

Lo ideal para practicar GAP es simultanear el entrenamiento con algún otro deporte, de modo que se puedan realizar, al menos, tres días a la semana de ejercicio.

Siguiendo estas pautas y teniendo una alimentación rica en fruta, verdura, fibra, grasa natural y proteína, normalmente se consiguen apreciar notables resultados a nivel físico, a partir de los dos meses de entrenamiento.

Ejercicios para media hora de GAP

Si quieres comenzar tu rutina de entrenamiento, siguiendo los consejos que te hemos recomendado, te proponemos estos 6 ejercicios de GAP para los que puedes ocupar, tan solo, 30 minutos diarios de tu tiempo:

  1. PLANCHA

Posiciona tu cuerpo en horizontal con el suelo y mantenlo apoyado solo por tus codos y los dedos de tus pies.

Con el cuerpo en línea recta, de pies a cabeza, aguanta 20 segundos y velos aumentando en sesiones posteriores.

Este mismo ejercicio puedes variarlo con una plancha lateral, ubicando un codo en el suelo, alineado con tu hombro, y colocando el cuerpo en postura diagonal.

  1. CUATRO “PATAS”

Eleva una pierna mientras flexionas la rodilla de tu otra pierna, de modo que tu muslo quede alineado con tu espalda.

Mueve la pierna elevada hacia arriba como si fueras a rozar el techo con tu planta del pie y repite el ejercicio 50 veces con cada pierna.

  1. SENTADILLAS

Separando las piernas, de pie, y flexionando tus rodillas, separa tu pierna izquierda y recógela 8 veces; después, realiza el mismo proceso con tu pierna derecha, (siempre manteniendo tu espalda con la misma postura).

Realiza este ejercicio en sesiones de 4 y 4, a cada lado, y ve aumentando hasta realizar una repetición de 8 y 8 veces.

  1. ABDONIMALES HIPOPRESIVOS

Con tu cuerpo boca arriba, tus rodillas flexionadas y tus manos en las ingles, realiza 3 veces inspiración y espiración.

La tercera vez que espires, mantén una apnea de 15 segundos, con el ombligo metido lo más posible hacia adentro.

  1. GLÚTEOS BOCA ARRIBA

Eleva tu pelvis con las rodillas flexionadas. Acto seguido, realiza una contracción de glúteos, abriendo y cerrando las piernas.

Debes mantener la contracción, realizando una serie de 50 repeticiones.

  1. ZANCADAS

Con tu postura de pie y las piernas juntas, avanza un paso hacia delante con la pierna izquierda, mientras doblas la rodilla en 90 grados. Volviendo al inicio de la postura, vuelve a realizar el ejercicio con tu pierna derecha.

Repite 50 veces esta acción, con cada pierna, manteniendo tus brazos en jarras y manteniendo el equilibrio con la barbilla alta.