Realizar estiramientos ayuda a fortalecer la musculatura, a la vez que es recomendable antes y después de hacer determinados ejercicios físicos. Sin embargo, hay que cuidar que dichos estiramientos, como son los de espalda y cuello, se ejecuten de manera correcta. De lo contrario, se pueden dar lesiones que en algunos casos llegan a ser importantes.
La forma más común de hacer estos movimientos es apoyando los pies en el suelo, llevando los brazos hacia atrás y después hacia arriba. En este punto, se eleva la cabeza, así como las cervicales, mirando el suelo en todo momento. Mantener la posición durante cinco segundos y relajar es un buen método, teniendo en cuenta unos segundos de descanso entre cada estiramiento.
No obstante, existen otros muchos modos de estirar cuello y espalda. Para evitar cualquier tipo de contratiempo, en este post te vamos a explicar cómo realizar correctamente estiramientos de espalda y cuello. Así controlarás tu cuerpo para obtener los mejores beneficios.
¿Cómo estirar espalda y cuello?
Las distintas formas de estirar cuello y espalda se resumen en los siguientes movimientos:
- Dobla hacia adelante tu cuerpo, con las piernas juntas y las rodillas estiradas.
- Sentado/a en el suelo, extiende una pierna y flexiona la otra hasta pegar el pie con la pierna que estiras. Coloca la mano en el pie de la pierna extendida, o lo más próxima a este que puedas. Repite el movimiento con la otra pierna.
- Sin flexionar las rodillas, baja tu cuerpo hasta apoyar las palmas de tus manos en el suelo.
- Inclina la cabeza, con apoyo de una mano, primero para un lado y luego para otro. El fin es que ejerzas fuerza para el estiramiento de cuello.
- Con los hombros alineados, mueve la cabeza hacia detrás mirando para arriba. Si quieres estar más cómodo/a, coloca mientras una mano en la nuca.
- Mueve hacia abajo la cabeza, ubicando las dos manos en su parte posterior para ejercer algo de presión mientras la inclinas. Así, debes notar tu espalda extendida.
- En postura arrodillada sobre el suelo, inclina el cuerpo hacia adelante, con los glúteos junto a los talones y las manos bien estiradas hacia adelante, hasta llegar al suelo.
- Siéntate en el suelo con la espalda recta y las piernas en posición de mariposa, flexionadas, juntando las palmas de las manos por detrás de la espalda.
- Sentado/a en el suelo, apoya una mano cerca de los glúteos y, el tronco, inclínalo hacia atrás. Puedes doblar una de las piernas para utilizarla como apoyo del brazo. Repite el movimiento con la otra pierna.
- Abre los brazos en horizontal, separando las piernas, y baja el cuerpo inclinándolo hacia adelante. Apoya una mano en el suelo, centrada, y gira el cuerpo para un lado, con la otra mano estirada hacia arriba. Repite el movimiento hacia el otro lado.
Ten en cuenta que los estiramientos musculares deben realizar antes y después de la actividad física que practiques.
También es importante que no fuerces bruscamente tus ejercicios de estiramiento, pues tu columna podría resultar perjudicada. Lo ideal es que realices tres veces los movimientos, manteniéndolos durante veinte o treinta segundos. O bien, durante un minuto manteniendo la misma posición.
¿Qué hacer para aliviar el dolor de espalda?
Si sientes dolor, hormigueo o cualquier molestia, no dudes en recurrir a un/a fisioterapeuta. No obstante, para aliviar mientras tanto el dolor de espalda, ten en cuenta estos consejos:
- No realices tu actividad física habitual en los primeros días, para evitar que suba tu posible inflamación.
- Aplica frío o calor sobre la zona que te duele.
- Recurre a tomar un analgésico de libre venta, durante el período que se te recomiende, siguiendo las instrucciones de un/a farmacéutico/a.
- Duerme en posición fetal, con la almohada entre las piernas.
- No levantes objetos pesados ni realices movimientos que impliquen torcer la espalda.
Si te gusta el mundo de la actividad física y quieres estudiar Técnico Superior en Acondicionamiento Físico, podrás indagar en todas estas pautas de control, para mantenerte en forma y enseñarlo a los demás, de la manera más correcta posible.