Comer alimentos con fibra implica diversos beneficios para la salud. El principal motivo es el bienestar intestinal que éstos proporcionan, además de la prevención de distintas enfermedades; contribuir a combatir la diabetes y la obesidad, por poner algunos ejemplos, es posible mediante la ingestión de los alimentos con fibra.
Las frutas y los granos de cereales (arroz integral, maíz y avena) son algunos de los alimentos con fibra más comunes, que se consideran altamente recomendables para incluir en la dieta. Las ventajas de la fibra con respecto a los alimentos que la contienen son, fundamentalmente, seis. La primero de éstas es la desaparición del estreñimiento, pues la fibra ayuda a que el tránsito intestinal se realice con normalidad, favoreciendo el aumento de deposiciones. La disminución de peso es también consecuencia de los alimentos con fibra para quienes los ingieren, pero también ayudan a la reducción del azúcar en sangre, y de ahí que sean de gran apoyo para controlar la diabetes, aparte de rebajar el colesterol y los triglicéridos, puesto que este tipo de alimentos bajan el nivel de absorción de grasas en el intestino. La salud de la flora intestinal es otra de las ventajas y consecuencias que supone comer alimentos con fibra, pues éstos, a su vez, alimentan a las bacterias que se encuentran en el intestino de forma natural. Rebajar las posibilidades de padecer cáncer de colon, de igual manera, también es considerada una de las ventajas de comer alimentos con fibra.
Los/las profesionales médicos y nutricionistas recomiendan que se incluyan alimentos con fibra en las principales comidas del día, en torno a una cantidad de 25 a 30 gramos. Así mismo, beber agua en abundancia es un apoyo importante para hidratar la fibra y lubricar el intestino, pero también puede ayudar la ingestión de alimentos que la contengan.
Para distinguir los alimentos con fibra, cabe destacar que existen dos tipos diferentes de fibra, tales como la fibra insoluble, que se encuentra principalmente en los cereales y sus derivados, y aumenta la movilidad intestinal, y la fibra soluble, que disminuye el tiempo de tránsito intestinal y puede encontrarse en legumbres, frutas y verduras.
Ranking de alimentos con fibra
Estableciendo un ranking de alimentos con fibra, pueden categorizarse de la siguiente manera en base a la cantidad de fibra que contienen los alimentos, de mayor a menor, por clasificación de verduras, legumbres, frutas, cereales integrales y frutos secos:
VERDURAS
· Alcachofa cruda
· Níscalo crudo
· Col de Bruselas
· Brécol crudo, col lombarda, repollo, espinaca hervida y judía verde hervida
· Zanahoria cruda
· Coliflor cruda
· Apio crudo
· Tomate, champiñón, calabacín, pepino, cebolla, pimientos, lechuga y rábanos.
LEGUMBRES
· Soja seca y cruda
· Garbanzo cocido
· Alubia negra cocida
· Alubia blanca cocida
· Lenteja cocida
· Guisante congelado y hervido
· Haba seca y cocida
· Soja cocida
FRUTAS
· Maracuyá
· Frambuesa cruda
· Mora cruda
· Granada cruda
· Arándano crudo
· Kiwi crudo
· Caqui crudo
· Higo crudo
· Mango crudo, pera cruda y plátano crudo
· Melocotón crudo
· Papaya cruda
· Naranja cruda
· Manzana cruda
· Uva cruda
CEREALES INTEGRALES
· Espelta
· Copos de avena
· Harina de trigo integral
· Mijo
· Teff
· Quinoa cruda
· Pan integral
· Amaranto
· Arroz integral hervido
FRUTOS SECOS
· Almendra tostada
· Almendra cruda
· Pistachos, tostado, salado y piñón crudo
· Cacahuete crudo
· Avellana cruda
· Pipa de girasol
· Nuez cruda
Alimentos con fibra para niños
Teniendo en cuenta la edad, los/las profesionales expertos/as recomiendan que los niños y niñas ingieran un total de 14 gramos de alimentos con fibra, entre los 1 y 3 años. Para edades comprendidas entre 4 y 8 años, la recomendación es de 18 gramos de alimentos con fibra al día, mientras que los gramos recomendados para edades comprendidas entre los 9 y los 13 años es de 24.
En el caso de los/las adolescentes, la cantidad de alimentos con fibra que se recomiendan abordan los 28 gramos, y para adultos, la cantidad recomendada oscila entre los 25 y 30 gramos.
Elaborar una dieta rica en fibra, para niños y niñas, es sencillo. Partiendo de la base de la cantidad diaria recomendada, se pueden ir introduciendo legumbres, verduras y ensalada, así como cereales integrales (en el desayuno) y fruta sin pelar de manera habitual. También es importante cuidar aspectos como proporcionar el agua suficiente que los alimentos con fibra van a requerir y no colar los zumos, (que pueden ofrecerse tanto en merienda como en desayunos), con el fin de que la pulpa conserve la fibra suministrada.