La espalda es una de las partes más importantes de nuestro cuerpo, pero, honestamente, a menudo olvidada cuando se trata de entrenar. Una espalda fuerte no solo mejora nuestra postura, sino que también nos ayuda a evitar lesiones y a rendir mejor en otros ejercicios. Así que, si quieres cuidar de tu espalda, te dejo 12 ejercicios fáciles y efectivos para que puedas incorporar a tu rutina.
1. Dominadas
Las dominadas son un clásico cuando hablamos de ejercicios para la espalda. Son geniales para trabajar la parte superior, y lo mejor es que solo necesitas una barra. Puedes probar el agarre prono (palmas hacia afuera) o supino (palmas hacia ti), para variar y trabajar diferentes músculos.
Cómo hacerlo:
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- Agárrate de la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Sube el cuerpo hasta que tu barbilla pase la barra.
- Baja despacio y repite.
2. Remo con barra
Este ejercicio es perfecto para trabajar la espalda alta y media. Si lo haces bien, notarás cómo se fortalece mucho la zona.
Cómo hacerlo:
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- Ponte de pie, con las rodillas ligeramente dobladas y el torso un poco inclinado.
- Agarra la barra a la altura de los hombros.
- Lleva la barra hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Baja controlando el movimiento y repite.
3. Peso muerto
Un ejercicio súper completo que trabaja no solo la espalda baja, sino también piernas y glúteos. Es genial para mejorar tu fuerza general.
Cómo hacerlo:
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- Coloca una barra frente a ti.
- Flexiona las rodillas y agárrala con las manos.
- Levántate manteniendo la espalda recta, hasta quedar completamente erguido.
- Baja la barra con cuidado hasta el suelo.
4. Remo con mancuernas
Este es un gran ejercicio si buscas aislar un poco más los músculos de la espalda. Además, usar mancuernas te da mayor libertad de movimiento.
Cómo hacerlo:
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- Apoya una mano y una rodilla en un banco, dejando el torso inclinado.
- Con la otra mano, agarra la mancuerna.
- Lleva el codo hacia atrás, pegado al cuerpo, y baja de manera controlada.
5. Superman
Este ejercicio parece sencillo, pero trabaja muy bien la zona lumbar. Es perfecto para mejorar la estabilidad.
Cómo hacerlo:
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- Túmbate boca abajo, con los brazos estirados hacia adelante.
- Levanta al mismo tiempo los brazos, el pecho y las piernas.
- Mantén la posición unos segundos y luego baja lentamente.
6. Pull-over con mancuerna
Aunque este ejercicio también trabaja el pecho, es súper efectivo para los dorsales, esa parte de la espalda que te da amplitud.
Cómo hacerlo:
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- Acuéstate en un banco, con los pies bien plantados en el suelo.
- Sostén una mancuerna con ambas manos y estírala por encima de tu cabeza.
- Baja la mancuerna hacia atrás, sintiendo el estiramiento en los dorsales, y regresa a la posición inicial.
7. Face Pulls
Los face pulls son geniales para trabajar los trapecios y la parte alta de la espalda, lo cual es clave para mantener una buena postura.
Cómo hacerlo:
- Usa una cuerda en la máquina de poleas, a la altura de la cara.
- Tira de la cuerda hacia tu cara, manteniendo los codos hacia afuera.
- Regresa controlando el movimiento y repite.
8. Remo invertido
Este ejercicio es genial si no tienes acceso a pesas, porque puedes hacerlo con tu propio peso corporal. Perfecto para empezar o para días de entrenamiento más suaves.
Cómo hacerlo:
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- Coloca una barra a la altura de tu cintura.
- Túmbate debajo de ella y agárrala con las manos.
- Levanta tu pecho hacia la barra, manteniendo el cuerpo recto.
- Baja con control y repite.
9. Encogimientos de hombros con mancuernas
Para trabajar los trapecios, este ejercicio es básico y efectivo. A veces, solo hay que encoger los hombros para sentir el trabajo.
Cómo hacerlo:
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- Sostén una mancuerna en cada mano.
- Encoge los hombros hacia arriba, como si quisieras tocarlas con tus orejas.
- Baja lentamente y repite.
10. Extensión de espalda en banco
Un ejercicio ideal para fortalecer la zona lumbar. Si sufres de dolores en la espalda baja, este ejercicio te ayudará mucho.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca abajo en un banco inclinado, asegurando los pies.
- Baja el torso hacia el suelo y luego levántalo hasta quedar alineado con el cuerpo.
- Baja controlando el movimiento y repite.
11. Remo en máquina
Si prefieres usar una máquina, este ejercicio te da un movimiento más controlado y seguro, sobre todo si eres principiante.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en la máquina de remo y agarra las asas.
- Lleva las asas hacia tu abdomen, manteniendo la espalda recta.
- Regresa de forma controlada a la posición inicial.
12. Jalón al pecho
Este ejercicio es perfecto para trabajar los dorsales y darle más amplitud a tu espalda. Además, te ayuda a mejorar la postura general.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en la máquina de jalones y agarra la barra con las manos separadas.
- Baja la barra hasta tu pecho, manteniendo los codos hacia abajo.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
Añadir estos ejercicios a tu rutina no solo te ayudará a fortalecer tu espalda, sino también a mejorar tu postura y rendimiento general. Como siempre, recuerda calentar bien antes de empezar y cuidar la técnica para evitar lesiones. ¡Una espalda fuerte es la base de un cuerpo sano y equilibrado!
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